Dân văn phòng thường xuyên đối mặt với tình trạng đau mỏi cổ vai gáy do ngồi lâu, ít vận động và tư thế làm việc không đúng. Những cơn đau này không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống. Bài viết này, được tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, sẽ hướng dẫn bạn các bài tập cổ vai gáy đơn giản, dễ thực hiện ngay tại văn phòng, giúp giảm đau hiệu quả và cải thiện sự linh hoạt.
Tại Sao Dân Văn Phòng Hay Bị Đau Cổ Vai Gáy?
Đau cổ vai gáy là tình trạng phổ biến ở dân văn phòng, đặc biệt với những người làm việc liên tục trước máy tính. Theo chuyên gia Nguyễn Thành Danh, nguyên nhân chính của tình trạng này bao gồm:
- Tư thế ngồi không đúng: Ngồi gù lưng, cúi đầu quá lâu hoặc màn hình máy tính không ở vị trí phù hợp khiến cơ cổ và vai chịu áp lực lớn.
- Ít vận động: Duy trì một tư thế trong thời gian dài làm giảm lưu thông máu, gây căng cứng cơ và đau mỏi.
- Căng thẳng công việc: Stress kéo dài làm co cơ, đặc biệt ở vùng cổ và vai, dẫn đến đau nhức.
- Thiếu bài tập giãn cơ: Không thực hiện các bài tập vận động thường xuyên khiến cơ bắp mất đi sự linh hoạt, dễ bị tổn thương.
Hiểu rõ nguyên nhân giúp bạn lựa chọn các bài tập phù hợp để giảm đau và cải thiện sức khỏe vùng cổ vai gáy. Dưới đây là các bài tập được thiết kế dành riêng cho dân văn phòng, dễ dàng thực hiện trong giờ nghỉ ngắn tại nơi làm việc.
Các Bài Tập Cổ Vai Gáy Hiệu Quả Cho Dân Văn Phòng
Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ vai này trong 5–10 phút sau mỗi giờ làm việc liên tục. Những động tác dưới đây được thiết kế đơn giản, không cần dụng cụ và phù hợp với không gian văn phòng.
1. Kéo Giãn Cổ (Neck Stretch)
Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ hai bên cổ, giúp kéo giãn và giảm triệu chứng nhức mỏi.
Thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc trên sàn, thả lỏng vai.
- Đặt tay phải lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo đầu sang bên phải, giữ lưng thẳng.
- Giữ tư thế trong 30–40 giây, sau đó thả lỏng và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại với bên trái, thực hiện mỗi bên 2–3 lần.
Lợi ích: Giảm căng cơ cổ, tăng cường lưu thông máu, cải thiện sự linh hoạt.
2. Xoay Cổ (Seated Neck Rotations)
Động tác xoay cổ giúp cải thiện phạm vi chuyển động và giảm căng cứng ở vùng cổ.
Thực hiện:
- Ngồi thẳng, vai và hông hướng về phía trước.
- Từ từ xoay cổ sang phải, nhìn qua vai.
- Nhẹ nhàng ấn cằm để tăng độ kéo giãn, giữ trong 30 giây.
- Lặp lại ở phía đối diện, thực hiện mỗi bên 2–4 lần.
Lợi ích: Tăng cường sự linh hoạt của cổ, giảm đau mỏi do ngồi lâu.
3. Giãn Cơ Vai và Cơ Ngực (Shoulder and Pectoralis Stretch)
Bài tập này mở rộng cơ ngực và vai, giúp giảm áp lực ở vùng cổ vai gáy.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, thả lỏng đầu gối.
- Đan các ngón tay sau lưng, gần xương cụt.
- Nhấn các đốt ngón tay xuống sàn, đồng thời mở ngực và hướng lên trên.
- Giữ tư thế trong 30 giây, lặp lại 2–3 lần.
Lợi ích: Cải thiện tư thế, giảm căng cơ ngực và vai, hỗ trợ giảm đau cổ.
4. Giãn Cơ Tam Đầu (Triceps Stretches)
Động tác này giúp kéo giãn cơ tam đầu, giảm căng thẳng ở vùng vai và cánh tay.
Thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, nâng vai lên hướng về tai, sau đó thả xuống.
- Đưa tay phải lên trần, uốn cong khuỷu tay để lòng bàn tay chạm giữa lưng.
- Dùng tay trái nhẹ nhàng đẩy khuỷu tay phải xuống, giữ trong 30 giây.
- Lặp lại với bên còn lại, thực hiện mỗi bên 3–4 lần.
Lợi ích: Giảm căng cứng ở vai và cánh tay, hỗ trợ cải thiện tư thế.
5. Giãn Cơ Thân Trên và Cánh Tay (Upper Body and Arm Stretch)
Bài tập này tập trung vào thân trên và cánh tay, giúp giảm căng thẳng và tăng tính linh hoạt.
Thực hiện:
- Từ tư thế đứng, đưa tay phải hướng về vai trái.
- Dùng tay trái ấn nhẹ cùi chỏ phải về phía cơ thể, giữ trong 10–15 giây.
- Lặp lại với bên còn lại, thực hiện mỗi bên 5 lần.
Lợi ích: Tăng cường sự linh hoạt của thân trên, giảm đau mỏi vai gáy.
Lưu Ý Khi Thực Hiện Bài Tập
Để đạt hiệu quả và tránh chấn thương, hãy lưu ý:
- Thực hiện các động tác cổ vai gáy chậm rãi, không giật mạnh.
- Duy trì nhịp thở đều, hít vào khi bắt đầu và thở ra khi thả lỏng.
- Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Để hỗ trợ thêm, bạn có thể tham khảo các sản phẩm thảo dược từ Dược Bình Đông, chẳng hạn như Thảo Linh Tiên Bình Đông, được nghiên cứu bởi các chuyên gia Đông y, giúp tăng cường sức khỏe xương khớp và giảm đau mỏi hiệu quả. Sản phẩm này có thể là giải pháp bổ sung, kết hợp với bài tập để đạt hiệu quả tối ưu.
Kết Luận
Đau cổ vai gáy không còn là nỗi lo nếu bạn duy trì thói quen tập luyện các bài tập trên. Chỉ với 5–10 phút mỗi giờ nghỉ, bạn có thể giảm đau mỏi, cải thiện tư thế và tăng cường sức khỏe. Hãy lắng nghe cơ thể và kết hợp các bài tập này vào thói quen hàng ngày để có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần thoải mái.
Tham vấn bởi: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông.
Thông tin của Lương y Nguyễn Thị Thành Danh
Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh là một chuyên gia y học cổ truyền, đặc biệt trong lĩnh vực sức khỏe phụ nữ và phụ khoa, với hơn 30 năm kinh nghiệm. Bà hiện là cố vấn cho Dược Bình Đông. Bà có chuyên môn về các vấn đề kinh nguyệt và các vấn đề phụ khoa khác.
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Nguồn Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital
Lương Y Nguyễn Thành Danh 